Bisiklet sürmek boyun ağrısı yapar mı?

Sele üstünde boyun tutulması: Bisiklet sürerken boyun ağrısı neden olur, nasıl önlenir?​

Selamlar sürüş sonrası kafasını sağa sola çevirirken "kütür kütür" sesler duyan, boynu taş kesilen pedaldaşlar,

"En az yorarak en hızlı götüren bisiklet hangisi?" başlığında o rüzgarı yaran, aerodinamik ve agresif aero yol bisikletlerini yere göğe sığdıramamıştık, hatırlarsınız. "Fizik yalan söylemez" dedik ama anatomiyi biraz göz ardı ettik sanırım. Çünkü o rüzgar tünelinden çıkmış agresif pozisyonların, uzun pazar sürüşlerinin ve bozuk yolların vücudumuza kestiği çok sinsi bir fatura var: Boyun ağrısı.

Bisiklete yeni başlayanlardan, karbon kadrosuyla binlerce kilometre deviren eski topraklara kadar herkesin hayatında en az bir kez tecrübe ettiği bu boyun ve üst sırt ağrıları bir şehir efsanesi değil, tamamen mekanik bir gerçektir.

Gelin, bisiklet sürerken o boyun kaslarımızın neden isyan ettiğini ve bu ağrıları minimuma indirmenin yollarını forum usulü masaya yatıralım.

1. Boyun Ağrısının Anatomik Sebebi: "Kafayı Yukarıda Tutma Savaşı"​

İnsanoğlu günlük hayatta dik durmaya ve karşıya bakmaya odaklı bir omurga yapısına sahiptir. Ancak bir yol veya gravel bisikletine binip ellerinizi gidona (özellikle drop barın alt kısmına) attığınız an, gövdeniz öne doğru eğilir.

İşte film tam olarak burada kopar:

• Gövdeniz asfalta paralel hale geldiğinde, yolu görebilmek için kafanızı yukarı kaldırmak, yani boynunuzu arkaya doğru germek (hiperekstansiyon) zorunda kalırsınız.
• Ortalama bir insan kafası yaklaşık 4.5 - 5 kg ağırlığındadır. Kafanıza taktığınız kaskı ve yol sarsıntılarını da eklediğinizde, boyun çevresindeki o küçük kaslar (trapez ve splenius kasları) saatler boyunca bu 5 kiloluk yükü yer çekimine karşı yukarıda tutmak için aralıksız kasılır.
• Yeterince esnek ve güçlü değilseniz, sürüşün 40. kilometresinden sonra boynunuza sinsi bir sızı girer ve eve döndüğünüzde kafanızı çeviremez hale gelirsiniz.

2. Boynu Felç Eden "Bike Fit" (Bisiklet Ayarı) Hataları​

"Pahalı bisiklet alanların ortak huyları" listesine girenlerin ilk yaptığı şey profesyonel bir bike fit (bisiklet uyum ayarı) yaptırmaktır. Eğer bisikletiniz vücut ölçülerinize göre ayarlanmadıysa boynunuz ilk kurban olur:

• Gidonun Çok Alçakta Olması: Bisikletin havalı görünmesi için maşa borusunu kökünden kesip gidonu çok aşağıya aldıysanız, agresif olacağım derken boyun kaslarınızı cellada teslim etmişsiniz demektir. Gidon alçaldıkça kafayı kaldırma açısı dikleşir ve ağrı katlanır.
• Gidon Boğazının (Stem) Çok Uzun Olması: Gidona yetişmek için çok fazla öne uzanıyorsanız, boyun ve omuz kaslarınız sürekli gergin bir yay gibi kalır.
• Sele Eğimi: Selenin burnu çok aşağıya bakıyorsa, vücudunuz öne kayar. Kaymayı engellemek için ellerinize ve dolayısıyla omuz/boyun hattınıza fazladan yük bindirirsiniz.

3. Sinsi Faktör: Kask Vizörleri ve Gözlük Seçimi​

• Kask Vizörü: Dağ bisikleti (MTB) kasklarında bulunan o siperlikler/vizörler, yol bisikleti pozisyonunda öne eğildiğinizde görüş açınızı kapatır. Önünüzü görebilmek için kafanızı normalden daha da yukarı kaldırmak zorunda kalırsınız.
• Gözlük Çerçevesi: Üst çerçevesi kalın olan normal güneş gözlükleriyle sürüşe çıkarsanız, öne eğildiğinizde çerçevenin arkasından yolu göremezsiniz. Gözlüğü aşmak için yine boynunuza yüklenirsiniz. Bisiklet gözlüklerinin üst çerçevesiz veya geniş açılı olmasının sebebi tamamen boynu korumaktır.

Boyun Ağrısından Kurtulma Formülleri (Çözüm Önerileri)​

• Gidonu Yükseltin: Gidon boğazının altındaki pulların (spacer) yerini değiştirerek gidonu birkaç santim yukarı kaldırın ya da daha kısa bir gidon boğazına geçin. Karizmadan biraz ödün verin ama sağlığınızdan olmayın.
• Sürüş Esnasında Pozisyon Değiştirin: Sürekli drop barın altından (en agresif pozisyon) gitmeyin. Düzlüklerde hands on hoods (kollardan tutuş) pozisyonuna geçerek boynunuzu dinlendirin. Her 20 dakikada bir sürüşü bozmadan kafanızı hafifçe sağa sola, aşağıya çevirerek kasları rahatlatın.
• Dirsekleri Kilitlemeyin: Gidonu tutarken kollarınızı dümdüz kilitlemeyin. Dirsekleriniz hafif bükülü (esnek) olsun ki yoldan gelen titreşimleri kollarınız sönümlesin. Dirsek kilitlendiğinde tüm şok dalgası doğrudan omuzlara ve boyna vurur.
• Core Bölgesini Güçlendirin: "Bisiklet sürmek karın kası yapar mı?" başlığında core bölgesinin önemini konuşmuştuk. Karın ve sırt kaslarınız ne kadar güçlü olursa, gövdenizi o taşır ve boynunuza binen yük azalır.

Söz şimdi selenin üzerinde boynu tutulan forum ahalisinde:

• Uzun sürüşlerden sonra boyun ve omuz ağrısı çeken var mı aramızda? Bu derdi gidon yükselterek mi yoksa egzersizle mi çözdünüz?
• "Ben aero pozisyonda 100 km gidiyorum tık demiyor moruk" diyen o beton boyunlu demir adamlar buradaysa sırlarını bize bir üflesin bakalım!

Dökülün yorumlara, muhabbete basalım!