120 Kilo Biri Hangi Sporla Başlamalı? (Eklemleri Korumak ve Yağ Yakmak)

Selamlar,

120 kilo sınırında veya üzerinde bir ağırlıkla spora başlama kararı almak, hayatınız için atacağınız en devasa, en değerli adımdır. Öncelikle bu motivasyon için sizi içtenlikle tebrik ederim.

Ancak bu ağırlıkta spora başlarken yapılan en büyük hata, aşırı motivasyonla bir anda koşu bandına çıkıp koşmaya çalışmak veya ağır Crossfit antrenmanlarına dalmaktır. 120 kiloda en büyük önceliğimiz yağ yakmaktan ziyade eklemleri (özellikle diz, ayak bileği ve bel omurlarını) korumaktır. Çünkü her adımınızda dizlerinize vücut ağırlığınızın 3-4 katı yük biner. Eklemleri sakatladığınız an spor hayatınız başlamadan biter.

Bu yüzden 120 kilo bir bireyin sürdürülebilir, sakatlanmadan ve en yüksek verimle başlayabileceği en ideal sporları ve stratejileri sıralıyorum:

1. En Güvenli Liman: Yüzme ve Su İçi Egzersizleri​

Eğer imkanınız varsa, 120 kiloda başlayabileceğiniz en kusursuz, en risksiz ve en etkili spor yüzmedir.

• Neden? Suyun kaldırma kuvveti sayesinde vücut ağırlığınızın neredeyse %90'ını hissetmezsiniz. Yani 120 kilo olan dizleriniz, suyun içinde adeta 15-20 kiloymuş gibi rahatlar.
• Kazanım: Eklem sakatlığı riski sıfıra yakınken; suyun direnci sayesinde tüm kaslarınız (kardiyo ile birlikte) aynı anda çalışır ve muazzam bir kalori harcarsınız. Haftada 3 gün 40'ar dakika yüzmek veya su içinde yürüyüş yapmak harika bir başlangıçtır.

2. Şehir İçi Mucizesi: Tempolu Yürüyüş (Koşmak KESİNLİKLE Yasak)​

"Hemen yarın sabah spora başlıyorum" diyorsanız, en kolay ulaşılabilir spor yürüyüştür. Ancak burada kurallar nettir.

• Neden Koşmak Yasak? 120 kilo ağırlıkla sert asfaltta koşmak, diz kapaklarınızın altına çekiçle vurmakla aynı etkiyi yaratır. Menisküs ve kıkırdak hasarı kaçınılmaz olur.
• Nasıl Yapılmalı? Düz bir zeminde (mümkünse toprak veya tartan pistte), kalın ve yumuşak tabanlı iyi bir yürüyüş ayakkabısıyla, hafif tempolu yürüyüşle başlayın. İlk hafta günde 20-30 dakika yeterlidir. Vücut adapte oldukça süreyi 45 dakikaya çıkarabilirsiniz. Ne zaman ki kilonuz 90-95 bandına düşer, o zaman hafif koşuları (jogging) konuşmaya başlarız.

3. Bisiklet (Sabit Kondisyon Bisikleti veya Şehir Bisikleti)​

Bisiklet, ağırlığı seleye verdiğiniz için dikey eklem baskısını sıfırlayan harika bir kardiyo aracıdır.

• Nasıl Yapılmalı? Dışarıda bisiklet sürmek denge kayıplarında eklemleri zorlayabileceği için başlangıçta spor salonlarındaki veya evdeki dikey ya da yatık kondisyon bisikletleri çok daha güvenlidir. Pedalları çok ağır (dirençli) yapmadan, yüksek devirde (hafif viteste hızlı pedal) çevirmek hem diz kapaklarındaki sıvı üretimini artırır, dizleri güçlendirir hem de kalbi çalıştırıp yağ yakımını tavan yaptırır.

4. Hafif Direnç (Ağırlık) Antrenmanları​

Sadece kardiyo yapmak bir süre sonra kas kaybına yol açabilir ve metabolizmayı yavaşlatır. Kas kütlenizi korumak ve sıkılaşmak için ağırlık çalışmalısınız.

• Nasıl Yapılmalı? Ayakta serbest ağırlıklarla (Squat, Deadlift gibi) başlamak belinize yük bindirebilir. Bu yüzden spor salonundaki makineli sistemleri tercih edin. Oturarak yapılan göğüs itiş (Chest Press), sırt çekiş (Lat Pulldown) gibi makineler omurganızı korur. Kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız hafif egzersizler ve direnç bantları da çok uygundur.

120 Kiloda Spora Başlarken "Hayat Kurtaran" Kurallar​

1. Ayakkabı Seçimi Hayatidir: Pazardan veya sıradan bir mağazadan ince tabanlı ayakkabı almayın. Maksimum yastıklama (cushioning) sunan, tabanı darbe emici (Asics, Brooks, New Balance veya Nike/Adidas'ın kilolu bireyler için ürettiği destekli modeller) kaliteli bir ayakkabıya yatırım yapın.
2. Nabzınızı Kontrol Edin: Kalbiniz şu an 120 kiloyu taşımak için zaten normalden fazla çalışıyor. Spora başladığınızda nefes nefese kalıp, konuşamayacak duruma geliyorsanız tempoyu hemen düşürün. Hedefiniz burnunuzdan nefes alıp verebildiğiniz, yanınızdakiyle kesik kesik de olsa konuşabildiğiniz "Yağ Yakım Nabzı" olmalı.
3. Beslenme Olmadan Spor Bir Hiçtir: Spor salonunda 1 saat canınızı dişinize takarak harcayacağınız kalori ortalama 400-500'dür. Bu kaloriyi spor çıkışı yiyeceğiniz tek bir dilim börekle geri alabilirsiniz. Kilo vermenin %70'i mutfakta (kalori açığı yaratarak), %30'u sporda biter.

Benim Önerim: İlk 1-2 ay haftada 3 gün tempolu yürüyüş veya yüzme ile başlayın. Vücudunuzdan ilk 5-10 kilo gidip eklemleriniz hafifledikten sonra işin içine hafif ağırlık antrenmanlarını ve kondisyon bisikletini dahil edin. Acele etmeyin, bu bir yarış değil; bu yeni yaşam tarzınız.

Şu an evde mi çalışmayı planlıyorsunuz yoksa bir spor salonuna yazılma imkanınız var mı? Ona göre daha nokta atışı bir program detaylandırabiliriz.